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接种新冠疫苗前后,生活饮食上千万注意这些事

Time:2021-06-07 19:00:03 Read:211 评论:0 作者:admin

接种新冠疫苗前后,生活饮食上千万注意这些事

疫苗接种前后须知

撰文 范志红

编辑 保健君

接种新冠疫苗前后,生活饮食上千万注意这些事

为了建立人群免疫屏障,新冠疫苗的接种正在进行中,有些朋友已经接种了疫苗,还有很多朋友计划接种疫苗。接种疫苗后,很多人都感觉到特别容易饿,食欲有所上升,这是为什么呢?

接种疫苗是为了用灭活病毒来激发人体的免疫反应,而身体也需要为此付出成本,也就是要消耗能量和营养。

大家一定都听过这样的话:大军未动,粮草先行。要打一场大仗,消耗的资源可少不了。这能量和营养来自哪里?自然是来自于一日三餐的饭菜啊!

接种新冠疫苗前后,生活饮食上千万注意这些事

所以,张文宏医生反复说:一定要把营养吃够,这样才能让免疫系统有力气对抗病毒。

可能很多献过血的朋友都有这种记忆:献血后胃口变好,吃嘛嘛香,饭量见长。这是因为身体感受到失血,判定自己是受了伤,催主人赶紧增加营养供应,及早修复损伤。不少女生在月经失血之前食欲大增,也是类似的原理。在疾病恢复、术后康复时,强化营养保障都十分重要,食欲、营养质量和消化吸收能力在很大程度上决定着康复速度。

那么,接种疫苗的前后,在饮食和生活其他方面都有哪些需要注意的地方呢?这就来帮大家总结一下。

充足睡眠,避免熬夜

充足的睡眠对免疫功能的重要意义已经有无数研究证实,对疫苗产生的长期免疫记忆也至关重要。

德国科学家早在2011年即发现,疫苗接种当晚被剥夺睡眠的受试者,在注射疫苗1年后,抗体和特异性T细胞只有睡眠正常者的一半。《睡眠》杂志2014年刊登的研究显示,就接种肝炎疫苗来说,和睡眠充足的人相比,每天平均睡不到6小时的人,接种疫苗后无法获得充分免疫保护的可能性比睡眠正常者高出11.5倍。

华西医院研究者最近发表的综述文章表明,疫苗接种当天睡眠不足会显著降低疫苗的保护效果。2021年1月发表在《心理科学展望》杂志上的美国研究发现,疫苗接种之前一天也要保证良好的睡眠。如果在睡眠不足的状态下接种免疫,抗体产生可能受到影响。

所以,接种疫苗前后几天宜早点休息,提前入睡,千万不要熬夜。倒班工作者应选择在不值夜班的期间注射疫苗为好。

注意休息,避免疲劳

对体质比较弱的人来说,为了让身体集中精力于免疫反应,疫苗接种前后两三天内,可以暂时停止让身体感觉疲劳或应激的剧烈运动,但可保持有氧运动,因为研究发现适度的有氧运动有利于抗体产生。可以在休息充足、没有不良反应的前提下,过两天再恢复高强度运动。身体健壮的人,在不感觉疲劳的前提下,可以继续坚持常规运动日程。

接种疫苗前后也建议减少加班工作,避免身体的疲劳和压力感。因为高度应激的身体状况会抑制免疫系统的功能。

接种新冠疫苗前后,生活饮食上千万注意这些事

停止饥饿节食,吃好三餐

通过疫苗激发免疫反应,产生足够的抗体,身体需要多种营养素配合。

其中蛋白质最为重要,抗体本身就是用蛋白质制造的,细胞因子、补体等也是蛋白质。多种B族维生素作为辅酶,参与免疫因子和抗体的合成工作。维生素A和维生素C为免疫系统正常工作所必须。免疫激发过程会增加维生素C的消耗,所以最好额外补充。维生素D不足时,免疫系统功能紊乱,感染性疾病重症和死亡风险上升。锌元素参与免疫反应,而铁元素不足时免疫系统功能下降。

接种新冠疫苗前后,生活饮食上千万注意这些事

免疫反应消耗能量,所以三餐总热量也要充足。

此外,在炎症反应过程中,为了保护身体,还需要多种抗氧化物质的配合。蔬果、杂粮也是必不可少的。

所以,疫苗接种前后,一定要好好吃饭,否则抗体产生不足,疫苗的效果会打折扣。

适度补充蛋白质、营养素

如果对自己的营养基础不够自信,可以考虑在疫苗接种之前适当增加营养供应,并服用维生素矿物质补充剂。

比如说,以前吃蛋白质食物比较少的人,可以提前增加鱼肉蛋奶和豆制品的供应量;日常蔬菜水果不足的人,可以多吃新鲜蔬果;还可以每天服用200~300毫克的维生素C药片,这个剂量是安全的。

疫苗接种前后每天服一粒复合营养素增补剂也是可以的。请注意,营养素不是越多越好,适度的补充只是为了弥补日常摄入的不足。

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慎吃有过敏风险的食物

由于接种疫苗引起免疫系统的激发,对一些常见过敏原食物的反应也可能发生改变。对于一些身体比较敏感、有过食物过敏经历或消化系统功能较弱的人来说,即使原来对海鲜河鲜没有明显过敏,也有可能会暂时性地发生过敏反应。尽管大部分人吃这些食物没事,但为保险起见,不吃会更安全。

除了海鲜河鲜之外,如果自己曾经有过对荞麦、菠萝、羊肉、鸡蛋之类日常食物出现过敏反应的经历,那么此时也应注意避免食用这些食物。如果身体强健、消化系统功能良好,就不必过于忌口了。

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避免引起兴奋的食物

咖啡和浓茶会影响休息,过度辛辣刺激的食物也使身体兴奋,可能不利于达到最佳的免疫反应效果。当然,如果日常已经习惯于饮茶和咖啡,不会引起兴奋和失眠,则可以正常饮用。日常习惯吃辛辣食物的人,已经适应了这些成分,也不必突然停止吃辣。

限制升高炎症反应的食物

免疫反应中会生成炎症因子,而过度的炎症反应会伤害身体组织,故而此时应减少促进炎症反应的食物。煎炸熏烤食物、加工红肉制品,都富含促炎因子,此时应避免摄入。过多摄入牛羊肉等高饱和脂肪酸食物,过多摄入甜食和甜饮料,也会促进炎症反应。所以这些食物都应控制摄入量。

吃新鲜蔬果和全谷杂粮

这些食物可以帮助供应足够的抗氧化物质和多种维生素,对保障平稳健康的免疫反应是必要的。

避免酒类,慎服药物

以往经验认为疫苗接种后饮酒有可能干扰免疫反应,或使接种后的不良反应加剧。抗原抗体复合物等免疫反应产物需要由肝脏处理分解后排入肠道而清除。免疫应激会增加肝脏负担,而喝酒也会增加肝脏负担。为保险起见,疫苗接种前后几天不要饮酒。

一些药物也可能干扰免疫反应。如果注射疫苗前后发生不适,不要自己擅自服药,用药之前应咨询医生。

注意了以上事项,可能会帮助大家减少疫苗接种后的不适,争取最好的免疫效果。希望朋友们在接种疫苗后身体感觉良好,免疫效果理想!

以上为《中老年保健》杂志原创作品,如转载须获得本刊授权!

作者简介

接种新冠疫苗前后,生活饮食上千万注意这些事

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士,食品营养科普作者。中国营养学会理事,中国食品科技协会理事,中国健康促进与教育协会理事,北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家,北京市卫生局聘北京健康科普专家,中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家,中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家,中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家,新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材 11本,发表科技论文 84篇,出版科普书 20多本,撰写科普文章超过 1000篇。

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